La force musculaire d'une personne normalement constituée diminue d'environ 15% par décennie entre 30 et 80 ans ?
Personne n'échappe à cette réalité qui veut que, physiologiquement, si la masse musculaire représente 45 % du poids corporel à 30 ans,elle n’en représente plus que 27 % à 70 ans.
Cet affaiblissement musculaire est négligé jusqu'à ce que l'on ait atteint un âge avancé.
La perte de masse musculaire, est une évolution normale de l'organisme, mais jusqu'ici la qualité des aliments consommés quotidiennement suffisait à éviter globalement les carences et à alimenter la synthèse protéique. On s'affaiblissait, certes, mais ce n'était pas une maladie.
La sarcopénie qui n'est pas une maladie se traduit par :
• La baisse progressive de la capacité de l’organisme à synthétiser suffisamment de protéines.
• La diminution des activités physiques.
• Le dégout pour les protéines d’origine animale sans que celles-ci soient compensées par des protéines végétales.
• Une alimentation acidifiante (manque de fruits et de légumes) : pour s’y opposer, l’organisme puise d’une part dans les sels
de calcium présents dans les os (ce qui rend ceux-ci encore plus fragiles) et de l’autre, dans la glutamine qui, en se liant à eux, permet l’élimination urinaire des ions hydrogène (cela au détriment de la masse musculaire dont cet acide aminé est
l’un des constituants essentiels).
• Toutes les maladies inflammatoires chroniques, rhumatismales, neurodégénératives, myopathies, etc.
La principale conséquence de la sarcopénie est l’atteinte de la puissance musculaire. Une étude (Framingham) a montré que 65% des femmes âgées de plus de 75 ans sont incapables de soulever une charge de 4,5 kg !
La force musculaire est ici atteinte de façon plus importante que la masse musculaire. A titre d’exemple, la force des muscles fléchisseurs du genou diminue de 25 à 50 % entre 70 et 90 ans.
Les muscles des membres inférieurs semblent d'ailleurs plus affectés que ceux des membres supérieurs. Le déclin de la puissance musculaire résultant notamment d'une diminution de la vitesse de contraction et de relâchement des muscles.
Cette perte de force est le seul symptôme de cette pathologie, qui peut toutefois entraîner des problèmes sérieux pour une personne âgée car la faiblesse musculaire expose tout autant que l’ostéoporose aux chutes et aux fractures.
Une prise en charge de la sarcopénie est donc nécessaire, mais si le problème est pris suffisamment tôt, il est facile d'éviter le pire. Que faire ?
- Pratiquer une activité physique régulière : après
65 ans, il est conseillé d’avoir une activité physique quotidienne afin
de maintenir sa masse musculaire à un bon niveau. Toutefois, cette
activité ne doit pas être menée dans un esprit de compétition, même avec
soi-même. Elle doit au contraire intégrer une dimension plaisir. Il est
recommandé de marcher soit une demi-heure chaque jour, soit une heure
tous les deux jours (les effets de l’effort ne perdurant pas au-delà de
72 heures). En faisant travailler les muscles régulièrement et sans
excès, on retrouve une sensation de force et on évite celle de fatigue
musculaire.
- Avoir un apport protéique suffisant : il est en
général très difficile de forcer une personne âgée à manger de la viande
régulièrement lorsqu'elle n'en a plus le goût, voire lorsque cela la
dégoute. En revanche, il est plus facile de lui proposer, en complément
de son alimentation habituelle, de prendre des tablettes de spiruline
pour sont fort apport en protéines végétales et de la poudre de baobab
pour sa richesse en nutriments.
- Privilégier une alimentation alcaline : le régime
méditerranéen en est le prototype. Nous avons écrit plusieurs articles
sur ce sujet, mais il faut ici en retenir la consommation quotidienne de
fruits et de légumes verts et la suppression des sucres raffinés.
- Se complémenter pour combler les carences : il
existe de très nombreuses substances utiles pour l'entretien des muscles
: glutamine, créatine, carnitine, carnosine, taurine... Les clubs de
musculation sont friands de ces suppléments, mais s'il fallait tous les
consommer, on n'en finirait plus. Les solutions de renutrition parfois
proposées aux personnes âgées sous formes de petites bouteilles, de type
Renutryl, contiennent souvent deux fois plus de sucres que de
protéines, et ne sont donc pas une solution pérenne.
La méthode Wajutsu qui est un art martial traditionnel non compétitif, est une des solutions proposée pour lutter contre la sarcopénie.
On voit de plus en plus de personnes ayant passé la quarantaine attirées par le Wajutsu qui propose ue activité physique permettant d'atténuer les effets du vieillissement et ceci en douceur, sans négliger le travail de relaxation et la découverte du "ki" (énergie interne).
